うつ病は食事で改善できる？おすすめの食品と注意点について解説

うつ病になると食生活が乱れる？食事の関係性は？

うつ病と聞くと心の病気だから食事は関係ないのでは、と思われがちです。しかし、近年の研究では食事がうつ病に与える影響が多く報告されています。

海外では既に医療の現場でも栄養療法が実践され、効果も実証されています。

食事の影響を受けることで知られる糖尿病はうつ病のリスクを高めることが分かっていますが、なぜリスクを高めるのでしょうか？

人の体はエネルギーの過剰摂取が続くと慢性的な炎症が起こります。

慢性的な炎症は、人間の健康維持に欠かせない必須アミノ酸であるトリプトファンを減らします。

トリプトファンは気分の安定に関わる脳内のセロトニンやメラトニンの原料です。

原料であるトリプトファンが減ってしまうと気分が憂鬱になり、頭や体が働かなくなり、うつ病の原因となるのです。

また、うつ病になると気分の落ち込みや意欲の低下が原因で、食べ物を口にしても美味しいと感じられなくなります。

次第に食事をすること自体が面倒になっていき、食生活は乱れてしまいます。

その結果、糖尿病やメタボリックシンドロームの原因にもなってしまうのです。

うつ病の原因とは？｜脳内伝達物質

うつ病の原因の一つに、脳内伝達物質であるノルアドレナリンやドーパミン、セロトニンの不足が挙げられます。

現在うつ病に使われている薬はこのメカニズムを元に開発されてきました。

これらの脳内伝達物質は気分の安定に関わっています。

ノルアドレナリンが不足すると意欲が低下し、ドーパミンが不足すると無関心になったり、身体機能が低下したりします。

この2つのバランスを保つのがセロトニンです。

また、セロトニンは睡眠をコントロールするメラトニンの原料になるため、不足すると気分が不安定になるだけでなく、眠れないといった症状も現れます。

脳内にセロトニンを増やすことができれば、うつ病の改善や予防に効果が期待できるのです。

脳内伝達物質は食事で補える？

脳内のセロトニンは、原料となるトリプトファンを食事から摂ることで補えます。

トリプトファンは人間の体に欠かせない必須アミノ酸の一つで、体内で作ることはできません。

そのため食事から摂る必要があります。トリプトファンからセロトニンを合成するときはビタミンB6が必要不可欠です。

また良質な睡眠に欠かせないメラトニンは、日中に分泌されたセロトニンを原料に作られます。

朝食でセロトニンを補い日光を浴びれば、日中に脳内でセロトニン分泌が促されます。

その結果、夜になるとメラトニンが不足なく分泌でき、睡眠の質の改善も期待できるのです。

セロトニンを食事から補うことは気分の安定だけでなく睡眠の質も高めることができ、朝の目覚めが良くなり、日中の活動量が増えるサイクルが生まれます。

うつ病改善のための食事療法｜必要な栄養素とおすすめ食品

不足するとうつ病のリスクを高める栄養素と、それを含む主な食材を表にまとめました。

食材を選ぶ際の参考にしてください。

うつ病改善のために摂りたい食品例

ビタミン

ビタミンの中で不足するとうつ病のリスクを高めるのは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンDです。

特にうつ病との関連が深い葉酸とビタミンDについて解説します。

葉酸

葉酸はノルアドレナリンやドーパミン、セロトニンを合成するために必要なビタミンB群の一つです。

うつ病患者では血液中の葉酸値が低いことが知られており、葉酸を補充することはうつ病に効果があるという研究結果が報告されています。

葉酸は鶏レバーや葉物野菜、ブロッコリーなどに多く含まれます。

水溶性ビタミンで熱に弱いため、野菜はサラダなどでそのまま食べるのが良いでしょう。

ビタミンD

ビタミンDは脳でさまざまな役割を担うビタミンです。

例えば、脳内神経伝達物質のノルアドレナリンやドーパミンを作るのに必要な酵素であるチロシンを増やす働きや、脳をストレスから保護する機能があります。

ビタミンDのほとんどは日光を浴びると体内で作られますが、食事から摂ることも大切です。

特に日照時間の短くなる冬から春にかけては不足することが多く、食事から積極的に摂る必要があります。

ビタミンDは魚類やきのこ類に多く含まれていて、冬場は特に意識して摂る必要があるでしょう。

ミネラル

うつ病にかかっている人では鉄や亜鉛、マグネシウムの血液中の濃度が健常な人に比べて低く、うつ病との関連が指摘されています。

それぞれの摂取方法や注意点について解説します。

鉄

鉄が不足するとうつ病のリスクが高まることが分かっていますが、そのメカニズムについては解明されていません。

しかし、鉄が体内で不足すると鉄欠乏性貧血になり、疲れやすい、イライラする、集中力が続かない、やる気がでないなどうつ病の症状と似ている点が多く挙げられます。

食品からの鉄分の吸収率は低く、食品によって大きく異なります。

動物性食品に含まれるヘム鉄の吸収率は10%～20%であるのに対して、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は2%～5%しか吸収されません。

鉄の吸収を促すビタミンCと一緒に摂ると吸収率を上げることができます。

鉄を鉄剤やサプリメントで補う場合に問題なるのが過剰摂取です。気になる症状があり、食品以外で摂りたい場合は、医療機関を受診して相談することをおすすめします。

亜鉛

亜鉛が不足すると味覚障害になることが知られていますが、うつ症状をきたすことも分かってきました。

血液中の亜鉛濃度が低いほどうつ症状が重かったという報告もあります。

亜鉛はアルコールを解毒するときに消費され、また加工食品に含まれる添加物のポリリン酸などによって吸収を阻害されてしまいます。

頻繁にお酒を飲む人や、インスタント食品や加工食品をよく食べる人は注意しましょう。

マグネシウム

マグネシウムはさまざまな生体反応に関与しています。

エネルギーを作るための必須ミネラルであり、脳を正常に働かせるのに必要不可欠な栄養素です。

マグネシウムは海藻やナッツ類、玄米などに多く含まれます。

アルコールや利尿剤の服用、糖尿病ではマグネシウムの排泄が増えるので注意が必要です。

また、カルシウムを摂り過ぎるとマグネシウムの排泄が増えるため、バランスに注意して摂るようにしましょう。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成成分です。

その中でもトリプトファンは神経伝達物質のセロトニンやメラトニンの原料となる必須アミノ酸です。

また、必須アミノ酸であるメチオニンの活性型メチオニンは抗うつ作用を持ち、ヨーロッパでは処方薬として使われています。

チロシンも神経伝達物質のノルアドレナリンやドーパミンの原料です。

トリプトファンやメチオニン、チロシンは大豆製品、乳製品、肉や卵など良質なタンパク質に含まれています。

また、老年期のうつ病ではタウタンパク質が原因とされていますが、食事から摂るタンパク質とは関係ありません。

脂肪酸

DHAやEPAは青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸で、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果があることが知られています。

これらの摂取量が少ない人はうつ病のリスクが高いことも分かってきました。

また、青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸を摂ると不安感が減ることも研究で明らかになっています。

DHAやEPAは体内で作れないため、魚から摂取する必要のある栄養素です。意識的に日々の食事に取り入れるようにしましょう。

その他

• 発酵食品（納豆、ヨーグルトなど）

• 緑茶

発酵食品や緑茶も、うつ病の治療や予防に効果的な食品の一つです。

発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。近年「脳腸相関」といって脳と腸が相互に影響しあっていることが分かってきました。

腸内環境を良くすることはストレスに対して強くなる効果があります。

納豆やヨーグルト、キムチなど自分に合った発酵食品を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

また、緑茶に含まれるテアニンには精神安定作用があります。テアニンは緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。

緑茶を飲む習慣のある人はうつ病のリスクが低いという研究結果もあります。

テアニンは緑茶の中でも、玉露や抹茶など高級なお茶に多く含まれます。

抹茶入り緑茶など、テアニンを多く含むペットボトル飲料が市販されているので、ぜひ水分補給として取り入れてみてください。

うつ病の食事療法で簡単・手軽に手に入れられるコンビニ食

うつに効く食べ物がコンビニでも手に入るの？と思われるかもしれませんが、食事療法は続けることが大切です。

一人暮らしの方や体調がすぐれない時は無理せず、コンビニなどを上手く利用しましょう。

コンビニ食では、5大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを中心に主菜、副菜のバランスを考えます。

難しそうですが、脂質の少ないタンパク質を選び、主食である炭水化物より野菜や海藻を多めに摂るようにします。

コンビニ食でおすすめの食品を栄養素別にまとめました。

うつ病になりやすい食生活

うつ病で食べてはいけないものは基本的にはありません。

うつになりやすい食べ物には以下が挙げられます。

• 血糖値を急上昇・急降下させるもの

• 腸内環境を悪化させるもの

• 消化に時間がかかるもの

それぞれについて解説します。

血糖値を急上昇・急降下させる食事

脳の唯一のエネルギー源は糖質です。

脳に糖質が不足すると、思考力や集中力の低下が起こるため、糖質はとても大切な栄養源と言えます。

しかしエネルギーが過剰になる食生活を続けていると、食後に血糖値が急上昇し、その後急降下するようになってしまうのです。

その結果、憂鬱な気分になったり、眠くなり頭が働かなくなったりします。これはうつ病と似ている症状です。

近年の研究では、血糖値の乱高下はうつ病を発症するきっかけになることも報告されています。

血糖値を急上昇させやすい食品は精製された穀物である白米、パン、餅、うどん、白砂糖、じゃがいも、果物のシロップ漬け缶詰などです。

糖分を多く含む飲み物も血糖値を急上昇させる原因となります。

逆に血糖値を穏やかに上げるものは玄米、押し麦、そば、スパゲッティー、海藻類、きのこ類、葉物野菜、ブロッコリー、りんご、いちご、柑橘類などです。

血糖値を上げやすい食品は、食物繊維や酢と一緒に摂ると血糖値の上昇を緩やかにします。

腸内環境を悪化させる食事

うつ病の人はそうでない人に比べて腸内細菌の善玉菌が少なく、悪玉菌が多いことが分かっています。

気分の安定に関わるセロトニンは脳と腸に多くあり、最近の研究で脳と腸は深く関わっていることが明らかになりました。

これを「脳腸相関」と言います。

腸内環境を悪化させる食事は主に以下の3つです。

• 肉や脂っこいものが多い食事

• 野菜など食物繊維が不足している食事

• 発酵食品が不足している食事

自分の腸内環境は便の状態で知ることができます。特に便秘は腸内環境が悪化しているサインの一つです。

便秘の原因にタンパク質の摂り過ぎが挙げられます。

タンパク質を摂り過ぎると、腸で吸収しきれなかったタンパク質は悪玉菌のエサとなり、悪玉菌を増やしてしまうのです。

便の状態を知る方法に「ブリストルスケール」があります。以下のサイトで確認できますので参考にしてください。

参考：便の状態を判別するブリストルスケール｜大分大学医学部

消化に時間がかかる食事

消化に時間がかかる食事には、摂り方にコツがあります。

消化時間とは「食べ物が胃に溜まる時間」のことです。

通常、食品の消化時間は2～3時間程度ですが、脂肪分の多い食品は5～6時間もかかってしまうことがあります。

例えばバターだけを50g食べた場合、消化に12時間もかかってしまうのです。

特に注意したいのが夕食です。

消化に時間のかかる食事を夕食以降に摂ると、食べ物の消化活動が睡眠よりも優先され、脳と体は休めなくなります。

その結果、睡眠の質が落ちて不眠の原因になるのです。

夕食以降は消化の良いものを中心に食べ、睡眠の質を落とさないようにしましょう。

脂肪分の多い食品以外にも、玄米やごぼう、たけのこなど食物繊維の多い食品は消化に時間がかかります。

体調が悪い時は避けた方が良いですが、食物繊維はうつ病と関連のある血糖値の上昇を穏やかにするなど、メリットの多い食品です。

食物繊維の多い食品は昼食までに済ませるなど、工夫をすると良いでしょう。

食事がとれないときはどうする？原因と対処法

うつ病でごはんが食べられない、そんな時はどうしたらいいのでしょうか？原因と対処法について解説します。

食欲不振の原因

食欲不振の原因の一つに、自律神経のバランスの乱れが挙げられます。

ストレスを受け続けると交感神経が優位になり胃の消化液の分泌が悪くなるほか、腸の蠕動運動が十分に行われなくなります。

これが胃もたれや胸やけの原因となり、食欲不振につながるのです。

また、うつ状態では脳内神経物質の不足により意欲の低下が起こります。これにより食事を摂ることがストレスになり、食事への興味が失われていくのです。

このほかに、消化器官の病気が原因であることも考えられます。

生活習慣の見直し｜運動と食欲の関係

有酸素運動は比較的軽度のうつ病で改善効果があると様々な研究で報告されています。

運動を習慣化すると食欲を増進するホルモンの分泌を抑え、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

うつ病との関連が指摘されている血糖値の乱高下も防ぐことができます。運動が苦手な方は、ラジオ体操やウォーキングから始めてみると良いでしょう。

病院の受診を検討する

胃や腸など消化器官の病気が食欲不振を招いている可能性もあります。

食欲不振が続く場合は早めに内科や消化器科を受診することをおすすめします。

食生活改善以外のうつ病対策

食事療法のほかにうつ病の予防や治療に役立つことがわかっているのは、運動習慣の見直しです。

白人女性を対象としたアメリカの研究によると、定期的に活発な身体活動を行わない人の方は、行う人より1年後に抑うつ状態（※1）の発症が1.8倍多かったと報告しています。

これは、運動習慣はうつ状態の予防になることを意味しています。

意識して定期的に体を動かすようにしましょう。

（※１）抑うつ状態…気分の強い落ち込みが続き、エネルギーが低下している状態。必ずうつ病を発症しているわけでない。

糖尿病とうつ病の関係

糖尿病の人はうつ病になりやすく、うつ病の人も糖尿病になりやすいという報告があります。

糖尿病とうつ病にはどんな関係があるのでしょうか？

糖尿病になると食事療法や運動療法でさまざまな制限が求められます。これがストレスとなりうつ病を発症すると考えられています。

また、うつ病になると意欲の低下から運動や食事の管理ができなくなり、糖尿病のリスクとなってしまうのです。

糖尿病とうつ病を併発すると死亡率が1.6倍上るという報告もあるため、早い段階で食生活の改善を心がけることはとても重要であると言えるでしょう。

出典：糖尿病とこころ | e-ヘルスネット（厚生労働省）

Q＆A

うつ病と食事についてよくある質問にお答えします。

Q.うつ病になったら食べた方が良いものは何ですか？

うつ病にかかった人に不足している栄養素と食品はこちらから確認できます。

自分に必要な栄養素を中心に補いながら、バランスの取れた食事を心がけましょう。

Q.うつ病になりにくい食べ物はどんなものですか？

うつ病の予防にはバランスの取れた食事が基本ですが、特にビタミンD、葉酸、亜鉛の3つは不足しやすい栄養素です。

ビタミンDはきのこ類、魚介類、葉酸は葉物野菜、亜鉛は牡蛎、牛肉、レバーに多く含まれます。

このほかにもうつ病予防に役立つ栄養素、食品はこちらの表にまとめていますので参考にしてください。

Q.メンタルを安定させる食事は何ですか？

精神を安定させるには次の栄養素が必要です。

それぞれの働きは以下です。

• 糖質…脳へのエネルギー供給だけでなく、精神の安定に関わる脳内伝達物質を合成させる働きがあります。

• タンパク質…構成成分であるアミノ酸は神経伝達物質の原料となり、精神の安定に関わるセロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンがないと合成できません。

• ビタミンB1…糖質をエネルギーに変える時に使われます。

  ストレスを受けると減ってしまうため、補給が必要です。

• カルシウム…脳の興奮を抑える働きがあり、ストレスを受けたときは積極的に摂る必要があります。

Q.うつでしんどい時はどうしたら良いですか？

うつ状態でつらいときは以下を心がけてみてください。

• 十分な休養と睡眠をとるための時間を確保する

• 適度な運動をする

• 食生活を整え、必要な栄養を摂る

うつ病などの心の病気は、早期に気付いて治療を開始すれば治ることの多い病気です。つらいときは早めに精神科や心療内科の医師に相談するようにしましょう。

参考：休養・こころの健康｜厚生労働省

まとめ

近年の研究では食事とうつ病には深い関係があることが分かってきました。

食生活を見直すことはうつ病の治療や予防にとても役に立ち、うつ病との関連が報告されている糖尿病など、生活習慣病の発症も防ぐことができます。

現在うつ病の治療は薬物療法と精神療法で行われますが、今後第3の治療法として食事療法はますます注目されると予想されます。

まずは自分に足りていない栄養素を知り、食材選びなどできることから始めてみましょう。手軽にコンビニなどを利用することもおすすめです。

うつ病は早い段階で治療を始めれば治ることの多い病気です。気になる症状があれば早めに医療機関を受診するようにしましょう。